什麼是番茄鐘?

notion番茄鐘模板
番茄鐘是一種時間管理技巧，旨在幫助人們提高專注力和效率。

這個方法是在1980年代由Francesco Cirillo創立的，因為他最初使用一個番茄造型的廚房用定時器來計時，因此得名「番茄鐘」。實際上，根據自己的喜好，這個計時器可以換成其他東西，比如常用的App，同時也不一定在記錄表上畫一顆番茄，這部分也可根據自己的喜好換成其他東西，一切皆以提高自己的工作狀態為主。

它的基本原理是將工作時間分成短暫的工作區間，每個工作區間通常為25分鐘，稱為一個「番茄時間」，然後在每個番茄時間後，番茄與番茄之間的短暫休息時間，通常為5分鐘的強制休息。這樣的循環被稱為一個「番茄鐘」。當完成4個番茄後會進行長休息。番茄就是最小單位。無論原因，番茄一旦被中斷就不算數，請重新開始一個新的番茄。

25分鐘的完全集中不長但也不會太短，是一般人勉強能辦到的範圍。強制休息不只防止了過度勞動，也能停下來冷靜客觀地看自己有沒有出錯。

若是覺得自己的時間相當破碎，何不使用番茄鐘重新整理？這樣或許會發現，工作時間遠比自己想像中還要多。

App 推薦

我習慣使用的App：專注番茄

• 畫風清爽，畫面簡潔，免費版就可以滿足大部分番茄鐘的需求，相當方便
• 幽默的番茄臉，讓人會心一笑，有趣的畫風，可以盡量避免對於工作的厭惡。
• 整體設計精美，功能簡單而有效。重視簡單性，沒有多餘的功能，使用起來直觀易懂。
• 能夠專注於創造良好的UX，而不是被廣告干擾。
• 專注用的環境聲音可以增加暗示，使人更快進入狀態。
• 更重要的是，專注與休息時間可按情況自由分配，能應對現實做出調整。

詳細分解專注番茄食用步驟

• Step1. 設定目標
  如果目標太大，分解之。首先決定好要做的項目（這個是最重要的步驟）。
  在開始番茄時鐘之前，確定需要完成的任務或目標（SMART規劃法）。以便幫助專注並明確知道要達成的目標是什麼。這階段非常重要，避免浪費精力在不重要的瑣事上。

• Step2. 專注25分鐘
  只能專注一件任務於一個25分鐘的番茄時間。在這段番茄時間內，專注投入於自身的工作任務，若是發現自己分心了，嘗試把注意力重新集中到工作上，避免分心和雜念。這部份，人性永遠是最大的弱點。
  在這期間要避免干擾，要想辦法捍衛番茄鐘（ex. 有人來找，跟他說先等一下）
  最好可以看到倒數計時的時間，以給自己一個提醒，在心理暗示上告訴自己現在是番茄時間。

• Step3. 記錄進展
  若有需要，可記錄在「專注番茄」的備註欄位，又或是其他如實體筆記、Notion資料庫等。
  在每個番茄時間結束時，必須要記錄完成的工作量或達到的進度。這不但有助於了解自己的工作節奏和效率，並提供對自己的工作方式的反饋。
  不反省＝沒有記錄！

• Step4. 休息5分鐘
  當25分鐘結束時，停止工作，休息5分鐘。在這段時間內，可以站起來走動、伸展身體、喝水或放鬆幾分鐘，做點有益身心的小活動。暫時中斷工作，能從不同觀點看事情，避免見樹不見林。

錯誤的休息
這段短暫休息不適合費心神的活動。應該是要讓自己的心重新歸零，而不是盡情做自己想做的事，進入興奮狀態而收不了心。

• Step5. 重複4次，做15~30分鐘的長休息
  重複4次上方的專注步驟，做一次15~30分鐘的長休息。這部份因人而異，休息是為了走更長遠的路，讓大腦歸零有助於迎接下一個任務，你也不想在做事時心裡一直想別的事情吧。

小撇步

• 認清分心的原因，認清自己為何沒幹勁（e.g 早上消耗太大）
• 若突然的急事非常急迫絕不可等25分鐘的話，只好馬上去做
• 多數情況下，就將此事紀錄在常用的待辦事項工具，等之後再安排去做即可（艾森豪矩陣）
• 嚴格捍衛目前的番茄鐘，精打細算才是長久之計（e.g 現在已經消耗了6個番茄，在睡前可用的番茄還有12個。）

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下集預告

為何運用番茄鐘，卻還是做不好工作？原來是用錯方法！接下來將更加分析番茄鐘，研究為何會錯誤使用番茄鐘，以及相關運用。